Folates ou acide folique ou vitamine B9

Les noms chimiques de la vitamine B9 sont acide folique ou folates. Elle est très abondante dans les feuilles des végétaux, d'où ses noms.

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Les folates jouent un rôle majeur dans
la synthèse de l'ADN qui porte le code génétique
la formation des acides nucléiques qui forment le noyau des cellules
la synthèse des protéines
la formation des globules rouges.

Combien ?
400 microgrammes par jour
500 microgrammes pendant la grossesse et l'allaitement.

Où se trouvent-ils ?
Surtout dans les légumes verts : 100 à 150 µg pour 100 g.
Légumes secs, haricots en grains, lentilles : 30 à 120 µg
Abats : 30 à 150 µg
Viandes et poissons : 10 à 50 µg
Œufs : 10 à 90 µg

C'est une vitamine très fragile, facilement détruite par l'oxydation et la chaleur,
qui se dissout dans l'eau de cuisson.
L'ébullition prolongée lui est fatale : d'où l'intérêt des légumes croquants, "al dente" !

En plus, son absorption dans l'intestin est facilement inhibée.

Déficits ?
Très fréquents. Chez les personnes âgées, les adolescents et les jeunes femmes.

Causes ?
Alimentation déséquilibrée, trop de produits sucrés, pas assez de légumes et de viandes. Contraception orale.

Manifestations ?
Fatigue, dépression, troubles de la mémoire, troubles de la peau, anémie. Chez les personnes âgées, ces troubles peuvent faire croire à une maladie d'Alzheimer.

Une carence importante pendant la grossesse peut entraîner un avortement spontané ou des anomalies congénitales comme le spina bifida. On prescrit presque systématiquement une supplémentation en folates et en fer, aux femmes enceintes.

En hiver, quand les légumes frais ne sont pas au menu quotidien, il est bon de prendre un complément alimentaire de B9.

 

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