Les Fer

 

Le corps contient environ 4 g de fer.

Son job dans l'organisme :
Très important : Il fait respirer toutes les cellules.
Il y a un atome de fer dans chaque molécule de l'hémoglobine des globules rouges du sang.
Celle-ci assure le transport de l'oxygène depuis les poumons vers tous les autres organes et l'échange ensuite contre le gaz carbonique.
Il agit aussi dans la myoglobine, qui stocke l'oxygène dans les muscles.
Il intervient dans de nombreuses réactions à l'intérieur des cellules.

 

Combien par jour ?
Enfants : 7 à 15 mg
Hommes : 10 mg
Femmes : 18 mg
Grossesse : 20 à 22 mg.

Les besoins féminins sont plus élevés à cause des pertes de fer pendant les règles. Pendant la grossesse, Maman fournit un paquet de fer au bébé en gestation.

Le fer est rare dans l'alimentation. Et, en plus, il est très mal absorbé par l'organisme. D'où problèmes.

 

Aliments riches en fer :
Abats : 10 à 30 mg pour 100 g.
Cacao : 12 mg
Coquillages : 8 à 25 mg
Légumes secs, lentilles, haricots : 7 mg
Fruits secs : 5 mg
Viandes et œufs : 3 mg
Légumes : 2 à 8 mg.
La plupart des céréales du petit déjeuner, et quelques produits laitiers en sont enrichis.

Déficit en fer.
Très fréquent chez les :
personne âgées, enfants et adolescents,
jeunes femmes et surtout celles qui suivent régulièrement des régimes amaigrissants et qui viennent d'avoir un bébé,
végétariens.

 

Pourquoi en manque-t-on ?
L'organisme l'absorbe très mal. Seulement :
1 à 5% environ du fer contenu dans les légumes,
5 à 16 % de celui des aliments animaux est absorbé.

Certaines substances ralentissent son absorption :
les tanins du café, du thé, du vin, de la bière, des fruits.
les phytates des céréales complètes.
Une tasse de thé réduit de moitié l'absorption du fer du petit déjeuner.

Conséquences.
Fatigue dès le réveil, problèmes de sommeil, cheveux qui tombent,
Mauvaise mine,
Baisse des performances intellectuelles,
Baisse des performances physiques, essoufflements à l'effort ,
Moindre résistance aux infections, rhumes à répétition, rhinopharyngites et otites enfantines,
Anémie : manque de globules rouges.

L'intensité des ennuis est en fonction de l'importance du déficit.

 

Comment ne pas en manquer.

On mange de la viande tous les jours et surtout du bœuf qui en est le plus riche. On a une alimentation équilibrée où les produits sucrés ne prennent pas trop de place au détriment des autres aliments.
On boit un jus d'orange au petit déjeuner et en apéritif car la vitamine C augmente son absorption en annulant l'action des tanins et des phytates.
On consomme le plus souvent possible des produits enrichis en fer.

Si l'on est dans un créneau à risque, mieux vaut le faire doser et prendre, si l'on est en déficit, un complément alimentaire.


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